Das Thema Schlafhygiene dürfte den meisten Menschen zwar bekannt sein, jedoch wissen die wenigsten, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist. Nur wenn sich der Körper in der Nacht erholt kann auf Dauer die Lebensqualität hoch gehalten werden. Dazu muss erreicht werden, dass der Körper einen gesunden Schlafrhythmus hat. Die Schlafhygiene erstreckt sich über das Themengebiet Schlaf und Gesundheit und wird heute deutlich ernster genommen, als es noch vor wenigen Jahren der Fall gewesen ist.

Was bedeutet eigentlich Schlafhygiene und was fällt darunter?

Die Schlafhygiene ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Einer davon ist der Schlafrhythmus, welcher sich im Laufe des Lebens verändern kann und gleichzeitig bei jedem Menschen sehr individuell ist. Die innere Uhr spielt dabei eine große Rolle, denn sie gibt unserem Körper Signale, wenn wir müde sind und zu Bett gehen sollten. Im Schlafrhythmus kommt es dann darauf an, nicht nur die Entspannungsphasen zu haben, sondern auch in die erholenden Tiefschlafphasen zu kommen, in der der Körper wieder Energie sammelt.

Um einzuschlafen ist es für viele Menschen wichtig, sich zu entspannen. Die meisten werden es kennen, dass wenn Probleme auf einen Warten oder gerade über eine Lösung nachgedacht wird kaum an Schlafen zu denken ist. Daher ist es von großer Bedeutung, darüber nachzudenken, wie Entspannung geschafft werden kann. Wer es schafft, mit seinen Gedanken Probleme zu verlassen und über positive Dinge (z.B. Urlaub, Ausflüge, private Erlebnisse) nachzudenken, kommt schneller in die Phase der Entspannung und später auch in den Tiefschlaf.

Welche Temperatur ist für den erholsamen Schlaf geeignet?

Zu den weiteren Faktoren der Schlafhygiene zählen unter anderem die lokalen Gegebenheiten im Schlafzimmer. Das Schlafzimmer darf für einen gesunden Schlaf nicht zu hell sein. Wenn z.B. die Rollladen oben sind und vor dem Haus eine Laterne steht, ist dies für viele Menschen im Unterbewusst sein ein Faktor, der dazu führt, dass nicht genügend Erholung stattfindet. Ebenso ist anzumerken, dass die Raumtemperatur entscheidend das Schlafverhalten beeinflusst. Wenn sie zu hoch ist, haben viele Menschen Probleme mit dem Einschlafen, ist es zu kalt, kommt die Erholung meist auch nicht über Nacht und zudem frieren viele Menschen am Morgen. Für junge Menschen sind Temperaturen von etwa 18°C ideal zum Schlafen geeignet, ältere Menschen sollten die Temperatur leicht erhöhen, nicht jedoch über 20°C.

Natürlich sollte darauf geachtet werden, dass im Schlafzimmer eine gesunde Luft vorhanden ist. Gerade bei kleineren Räumen kann es daher wichtig sein, z.B. über Nacht das Fenster leicht zu öffnen, oder wenn es draußen zu laut ist, die Türe zum Flur geöffnet zu lassen, damit genügend Luft zirkuliert.

Ist ein Mittagsschlaf ein Nachteil für das Einschlafen am Abend?

Gerade ältere Menschen schlafen zum Teil am Mittag eine Runde und wundern sich dann darüber, dass sie am Abend nicht einschlafen können. Es gilt daher in jedem Fall einen Mittagsschlaf zu vermeiden, wenn man am Abend nicht einschlafen kann. Sollte das Einschlafen am Abend kein Problem darstellen ist es natürlich durchaus möglich, auch am Mittag etwas zu schlafen.

Was kann beim Einschlafen im Schlafzimmer stören?

Nicht nur Lichtquellen von innerhalb oder von außerhalb des Schlafzimmers können den Schlaf stören, sondern auch andere Einrichtungsgegenstände.  Ein Fernseher kann im Schlafzimmer für viele Menschen interessant sein, ist aber nicht gerade gut geeignet, um einen erholsamen Schlaf zu haben. Dennoch kann er geeignet sein, um z.B. sich Abzulenken und auf andere Gedanken zu kommen. Die Meinungen zum Thema Fernseher im Schlafzimmer sind sehr kontrovers.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schlafhygiene?

Wer vor dem Schlafen gehen eine deftige Mahlzeit zu sich nimmt kann unter Umständen Probleme mit dem Einschlafen haben. In dieser Zeit ist dann die Verdauung aktiv und dies trägt dazu bei, dass das Einschlafen schwer fällt. Ebenso ist es zu vermeiden, vor dem Schlafen gehen Alkohol zu trinken, oder eine Zigarette zu rauchen.

Übersicht von Punkten, die einen Einfluss auf die Schlafhygiene haben können:

• Probleme im Alltag, kann ich gedanklich abschalten?
• Raumtemperatur (ideal 18-20°C)
• Ist es zu hell im Schlafzimmer?
• Mittagsschlaf unterlassen, wenn das Einschlafen am Abend nicht funktioniert
• Fernseher im Schlafzimmer
• Unmittelbar vor dem zu Bettgehen nicht Essen, Alkohol trinken oder rauchen

Die Liste der Punkte, die unsere Schlafhygiene beeinflussen können ist groß und kann deutlich erweitert werden. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann durch eine verbesserte Schlafhygiene sowie Entspannungstechniken lernen, besser zu schlafen.

Mit welchen Entspannungstechniken kann das Einschlafverhalten verbesser werden?

Neben einer gesunden Schlafhygiene ist es wichtig, sich zu entspannen und dementsprechend einen gesunden Schlaf zu haben.  Die Auswahl der Entspannungstechnik ist groß und so werden z.B. autogenes Training sowie die Muskelentspannung nach Jacobson angewandt, um sich zu entspannen. Im Rahmen des Autogenen Trainings ist es möglich, einzelne Bereiche des Körpers gezielt wahrzunehmen und danach zu entspannen. Einzelne Übungen können zu Hause absolviert werden, oder aber auch in Kursen erlernt werden.

Bei der Muskelentspannung nach Jacobson werden die einzelnen Muskeln des Körpers der Reihe nach angespannt und danach wieder entspannt. Beide Techniken können dazu führen, dass die Entspannung schneller erreicht wird und somit die Grundvoraussetzung für einen erholsamen Schlaf geschaffen ist.